考试前的紧张复习、与朋友偶尔的摩擦、对未来的些许迷茫……

这些看似平常的挑战，却可能让青春期的天空瞬间布满阴云。许多青少年正经历着情绪像过山车一样起伏、注意力难以集中的困扰，甚至身体也会因此发出警报。

官方数据显示更敲响警钟：约14.8%的青少年存在不同程度的抑郁风险，其中10.8%面临轻度风险，4.0%面临重度风险[1]。

这些困扰远非“成长的烦恼”，它们不仅影响孩子的学习与生活，若长期得不到疏导，更可能为长远发展埋下隐患。

科学研究表明：冥想，能切实帮助青少年管理情绪、提升专注，成为一种可以随身携带的自我调节工具。

🎁文末特别整理了「适合青少年的三种冥想练习」，建议为孩子收藏，也值得传递给更多家庭。

科学验证：

冥想如何支持青少年成长？

规律性的冥想练习，能从情绪、学习、人际三大核心维度，为青少年成长提供科学支撑：

1、情绪调节：为波动装上“稳定器”

青少年时期情绪的大起大落，与大脑中负责理性控制的前额叶皮层尚未完全成熟，而负责原始情绪反应的“警报中心”——杏仁核又过于活跃有关。

冥想的作用机制恰恰针对此点。从神经科学机制看，冥想能强化前额叶的功能，同时缓和杏仁核的过度反应。

▲图源：《正念冥想的神经科学》

一项发表于《中国健康心理学杂志》的临床研究，选取90名12-18岁首次确诊的青少年抑郁症患者，随机分为两组：干预组接受12周系统冥想训练，对照组仅接受常规干预。

结果显示，干预组 “侵入性反刍”（那些不受控制、反复涌现的消极念头）评分显著低于对照组，而 “目的性反刍”（主动进行的建设性思考）得分显著更高【3】。

▲图源：《中国健康心理学杂志》

这揭示了一个关键的转变：冥想帮助孩子从“被情绪淹没”的被动状态，转向“觉察并理解情绪正在发生”的主动位置。

2、学习赋能：提升专注与认知效率

“明明看着书，思绪却不知飘到哪里去了”——这是青少年在学习中常见的困扰。

《心理科学进展》的一篇综述指出，冥想能有效影响大脑的“默认模式网络”【4】，这个网络在我们走神、做白日梦时异常活跃。长期冥想者该网络的活动会减弱，使人更容易保持在当下任务中。

值得一提的是，这种益处并非遥不可及，即使是单次、短至8分钟的呼吸专注练习，也被发现能减少个体在后续认知任务中的错误率【4】。

这提示，冥想对注意力的改善具有即时效应，适合青少年在日常学习间隙中灵活运用。

3、人际交往：培养共情与沟通能力

青春期的人际关系既至关重要，又常伴随压力。提升共情与沟通能力，是化解矛盾、建立支持的关键。

一项针对初中生的研究发现，通过8周的正念冥想团体训练，学生的共情能力得到了显著提升，进而直接帮助减少了其欺负行为【5】。这表明，冥想不仅是“内向”的情绪调节，更是有效提升“向外”人际关系质量的科学工具。

▲图源：《正念训练对初中生欺负行为的影响研究——共情的中介作用》

这种改变的发生路径很清晰：

由内而外的觉察：冥想提升对自我情绪的识别力（如意识到“被忽视会让我失落”）。这种敏锐的自我觉察自然延伸到体察他人情绪，更易感知同伴的沉默、激动等非言语信号。

从评判到理解：冥想倡导的“非评判”态度，能减少沟通中固执的自我辩护，让对话更倾向于彼此理解，而非争输赢。

孩子冥想

可能比大人更容易

很多家长可能会疑惑：“我们自己都常常静不下来，孩子怎么可能做到专注冥想？” 但真相或许会颠覆你的直觉——孩子冥想，反而比成年人更具天然优势。

成年人的思维被生活习惯、工作逻辑固化，觉察想法需克服“惯性思维”，大脑还被待办清单、琐事填满，杂念像弹窗般难静；

而孩子的大脑处于高可塑性阶段，思维习惯未被“标准答案”锁死，冥想对他们不是“打破固有模式”，而是“顺势引导天性”。

▲墨尔家学活动现场：孩子们练冥想

这就是孩子能轻易沉浸当下的原因：玩沙子折腾半天、看蚂蚁盯半小时…… 这些“发呆”时刻，其实是他们的天然冥想状态——完全投入当下，不纠结过去、不焦虑未来。

觉得孩子坐不住是对“专注”的误解，他们天生有强专注力，只是对象常是“观察蚂蚁”而非“写作业”。

冥想要做的，就是把这种专注从“玩沙子”轻轻引导到“觉察呼吸”上，用孩子自带的沉浸力转化为觉察力练习。

跟唐宁老师学冥想

3种适合青少年的冥想类型

对于青少年而言，跟随一个亲切、专业的引导声音开始练习冥想，会更容易上手。唐宁老师的冥想体系清晰易懂，非常适合入门。以下是适合青少年练习的3种冥想类型：

1、专注力锚定型冥想

这类练习的核心，是在温和地锻炼我们注意力的“肌肉”。它引导孩子将注意力轻柔地维系在一个简单的锚点上，比如呼吸的起伏。

当思绪不可避免地飘走时，不必苛责，只需意识到“走神了”，然后再次将注意力带回到呼吸上。

这种练习特别适合在学习前、考试中或思绪纷乱时进行。它能帮助孩子从杂念的漩涡中抽离，更快地找回专注，回到当下应该完成的任务上。

▲墨尔家学活动现场：孩子们练习冥想

2、情绪安抚型冥想

当强烈的情绪涌来时，青少年常感到被淹没。这类练习并非要求孩子消除情绪，而是引导他们像一位温和的观察者那样，去觉察“焦虑在这里”、“烦躁在这里”。

通过平稳的呼吸，它能帮助孩子从情绪的正中心暂时退后一步，创造一个缓冲空间，从而不被情绪完全控制，让内心逐渐恢复平静。

3、人际联结型冥想

这项练习引导孩子从觉察自我出发，再延伸到理解他人——先感受自己的情绪，再尝试换位思考：“如果我是对方，此刻会是什么感受？”

关键在于不评判对错，而是练习一种理解的视角。当孩子能够跳出自己的立场，去体察他人的情绪与需要时，人际中的隔阂便会自然松动，从而在关系中建立更顺畅、温暖的联结。

冥想这个简单的练习，为青少年在充满变化的成长阶段，提供了一个学会与情绪思绪相处、提升学习效能的“心理工具”。

当看到孩子感到压力或难以专注时，或许可以邀请他们，从关注下一次平静的呼吸开始。

▲墨尔家学第二期高燃回顾

参考文献

【1】傅小兰, 张侃. (2023). 中国国民心理健康发展报告（2021-2022）. 社会科学文献出版社.

【2】Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews. Neuroscience, 16(4), 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916

【3】孙超, 夏乐宏. (2025). 智谋理论的心理教育联合正念冥想训练对青少年抑郁症患者反刍性沉思、社会功能及希望水平的影响. 中国健康心理学杂志.

【4】邵红涛, 任桂琴, 丁晓茜, 史梦梦, 李蕊妍, 李阳. (2023). 正念冥想对走神的影响及其作用机制. 心理科学进展, 31(12), 2368-2379.

【5】王丹. (2018). 《正念训练对初中生欺负行为的影响研究——共情的中介作用》. 重庆师范大学硕士学位论文.